CARGA & DESCAGA (media maratón de valencia)

Toda preparación requiere periodos de duro trabajo, con fases de gran volumen e intensidad, eso lo saben hasta mis hijos. Pero del mismo modo y para que esas “cargas” sean correctamente asimiladas por el organismo, deben venir precedidas y sucedidas por días en los que levantamos el pie del acelerador, o sea, “descargas”.

La planificación de este maratón 2013 arranca realmente en primavera, donde tomo la decisión de abandonar mi zona de confort y preparar a fuego una Media Maratón (Albacete) y un 15K (el nocturno de Valencia). Ahí busqué, con la ayuda de Eugenio Olmos y su sistema de entrenamiento GO RUN, coger la chispa necesaria para, tras un par de semanas de descanso, comenzar el ciclo de entrenamiento para el gran día, que será el próximo 17-nov. Son una sucesión de micro-ciclos, todos ellos compuestos por 2-3 semanas de subida y 1 posterior de bajada para, como he dicho antes, asimilar el trabajo y coger un poco de fuelle para el siguiente. Esos micro-ciclos conforman un macro-ciclo, que serían las 18-20 semanas de preparación para el Maratón, lo que unido al macro-ciclo primaveral de la Media y el 15K acaban formando un meso-ciclo… un poco rollo todo esto, ya lo sé, pero es lo que hay.

Este es un primer enfoque de ese binomio carga vs. descarga (y que muchos runners ignoran entrenando “siempre a full”, por lo que las lesiones y el sobre entrenamiento están siempre a la vuelta de la esquina). Pero otro no menos importante, es la parte de “descarga” muscular, la correspondiente a los masajes periódicos, tan necesarios para eliminar esa fatiga de patas, esa pesadez que en ocasiones no nos deja alargar la zancada o correr con la soltura habitual. Son los conocidos como MASAJES DE DESCARGA… si sí, el masajista de toda la vida, que ahora veo a mucha gente que a la mínima acude al físio (más indicado en caso de sufrir una lesión), probablemente por dos motivos: por no haber respetado los ciclos de “carga & descarga” en la planificación de entrenamientos o a nivel de fatiga muscular.

 

 

 

Un pequeño KIT-KAT para la recientemente celebrada Media Maratón Valencia Trinidad Alfonso. Esta vez SI, no como en la anterior, la de Alaquas, a la que llegué tras 2 semanas consecutivas de 100km!!! El pasado domingo 20-oct finalizaba un micro-ciclo de 4 semanas en las que el kilometraje había sido de 98, 104, 119 y solo 70km la semana pasada (semana de descarga). El domingo pasado fui capaz de mantener un ritmo constante de 10”-12” por debajo del ritmo maratón (@3’50” el mil) para un crono de 1h21m16s… un poco duros los 4 últimos kms, pero bastante contento en líneas generales.
Ahhh! y con un estupendo MASAJE DE DESCARGA 3 días antes gracias a las manos de mi amigo Toni Naranjo, un excelente profecional que conoce cada uno de mis músculos al milímetro desde hace años y en parte gracias al cual, las lesiones me han respetado. Muy muy recomendable Toni, hace magia en cada sesión de su clínica en Massanassa.

GRACIAS AMIGO!!!!!

 

 

THIS IS MARATHON... o cuando en mi moneda sale cruz

Por todos es sabido, al menos por los que estamos metidos en este asunto del maratón o nos toca de cerca, que la preparación de esta bella distancia exige dar lo mejor de uno mismo. Con eso se cuenta y se asume desde el primer día, en especial cuando el objetivo no es "solo" cruzar la línea de meta, sino buscar tus límites y batirte a tí mismo y a tu mejor marca... hasta ahí estamos!

Son varios meses "dale que te pego" y en especial 8-10 semanas finales de mucho kilometraje e intensidad. Ahí es donde cada buen entrenamiento o carrera te reafirma o  por el contrario te hace "dudar de tu duda" (como decía Calamaro) en caso de no salirte como esperabas, de salirte CRUZ.

Pues bien, a mi me ha salido CRUZ 2 veces en 6 días... y honestamente en caliente de poco te sirve recurrir a los topicazos de "un día malo lo tenemos todos", "el mejor escribano echa un borrón", "llevamos mucho tute y es normal", "tu no vives de esto", bla-bla-bla... en ese momento se te hace de noche y le das mil vueltas a todo.

El sábado pasado hice, junto a parte mi grupo de amigos, la Media Maratón de Alaquas. La idea era que sirviese como test y hacerla, con relativa solvencia a ritmo de maratón e incluso apretando un poco los últimos kilómetros. El resultado fue 1:24:24 (clavao @4'01'' el mil, o sea, mi ritmo de maratón) pero las sensaciones fueron horribles, con un tramo central entre los kms. 11-18 donde a duras penas fui capaz de mantener el 4'15''. Pasó por mi cabeza incluso la idea de retirarme, cosa que jamás he hecho... e fin. El margen obtenido en la primera parte de la carrera y un último "tresmil" por debajo de 3'50'' hizo que el crono saliese... pero así no era la idea. Un rodajito regenerativo al día siguiente y otra semana de 100km.

Ayer jueves fue la segunda cruz, sin previo aviso (o con) y en un entrenamiento que sobre el papel tampoco asustaba... pues acabé los últimos 5km absolutamente vacío, 30''-35'' por encima del ritmo previsto y literalmente pidiendo la hora!!!

Es verdad que ambos días hacía mucho calor, cosa que yo llevo especialmente mal y que las semanas eran de carga pero amig@s: THIS IS MARATHON

En línea de meta con el Mister, Eugenio Olmos, que tampoco tuvo su mejor día. Ánimo Crack!!! 

PRUEBA DE ESFUERZO

Semana -7, una de las que cuando empezó este MARATHON PROJECT quedaron marcadas en rojo en mi calendario.

Empezaba el lunes tras el primero de los largos de 30K, de los que espero como mínimo 2 ó 3 mas. Un recorrido "lineal" desde el parque de Cabecera hasta el Perelló donde mis amigos (La Manada) y yo disfrutamos como niños: salida todavía con el cielo estrellado, la compañía de hasta 3 bicis con avituallamientos que nos hacían sentir PROs, el buen rollo habitual y la presencia de 3 personajes (mas bien personalidades) de este circo:

Michel Fauritte (amigo por encima de todo y culpable de que allá por 2004 el running se convirtiera en algo mas que un hobby y pasara a ser parte de mi manera de entender la vida. El grupo de entrenamiento BLUE LINE, la organización de la carrera 10K Valencia, viajes inolvidables a maratones internacionales y alguna otra sorpresilla que está por llegar labran y aumentan día a día nuestra relación... un tío muy grande!!)

 
Eugenio Olmos (mi entrenador desde hace mas de 1/2 año. Con él he pulverizado mis marcas en 15km y Medio Maratón y él y su método GO RUN serán los me lleven el 17-N a cruzar la meta en Valencia por debajo de 2h50m... un tipo enorme y apasionado como pocos por el ATLETISMO con mayúsculas)
Álvaro Martínez (gracias a él conocí a Eugenio, preparamos juntos una Media en primavera, compartimos no solo una excelente relación sino entrenamientos a mediodía y objetivos presentes y futuros como el próximo Maratón de VLC y el Ultramaratón de 100km en Belves, Francia la próxima primavera. Somos almas gemelas en mil cosas y os digo una cosa: "a Alvarito, si no existiera, habría que inventarlo")

Bueno, como os decía, los 30km cayeron y quedarán para la historia unos ritmos de vértigo que cuando los repasaba en mi GPS lo primero que pensé fue: si sigo un poco más me casco entrenando un maratón a ritmo de 2:58... y no fui el único!!!

Pero la semana estaba y está llena de "hitos".

El martes era el día de la PRUEBA DE ESFUERZO, que más allá de valorar parámetros deportivos, umbrales, consumo máximo de oxígeno, producción, reutilización y acumulación de ácido láctico...lo que valora es el estado físico general y cardiovascular en particular. Queda lo más duro de la preparación y me parece importantísimo comprobar que "el relojito" funciona libre de riesgos. La analítica me ha salido aceptable, con valores de hierro border line pero dentro de los límites, la primera vez en mi vida.

Mi médico, Luis García del Moral, amigo desde hace años, valenciano y una eminencia mundial en su campo fue el encargado de la prueba desde su nueva ubicación en el POLICLINICO SALUD 4 y los resultados fueron satisfactorios, teniendo en cuenta que aún queda margen de mejora y semanas de trabajo.
Es un topicazo, pero no por ello menos real e importante. La prueba de esfuerzo forma parte de ese conjunto de cosas que rodea a una preparación específica conocida como "entrenamiento invisible" y debería ser obligatoria, no tanto desde una óptica deportiva (que también) como desde la de la salud.

Esa tarde aún cumplí con mi habitual cita con la pista, unas series de 400 tuvieron la culpa, aunque esta vez con el freno de mano porque el día siguiente tenía 20km y venía de un esfuerzo intenso mañanero en el test.
Cayeron los 20km (bueno 18 porque iba muerto) y al día siguiente 5 cambios de 1.000m @3'40" con +30º... que locura de calor, espero que el Otoño llegue pronto porque el verano parece eterno en Valencia (odio el calor cada año más, me debo estar haciendo mayor)

Toca ponerse a 100

Esos son los kilómetros que (si todo va normal) van a caer esta semana. A falta de 8 se acabaron las bromas, ha volado 1 de los 2 días de descanso semanales y el domingo caerán por primera vez 30km camino del Perelló, en lo que pinta va a ser un larguito para la historia... pero eso ya os lo contaré!

La semana pasada la salvé con mucha dignidad pese a tener la boda de un amiguete (en Salamanca), con finde viernes-domingo fuera, 1.200km de coche y sin las zapas en la matela. Solución: entrenamiento de 28km antes del amanecer el viernes y rodaje progresivo de 17km al anochecer el domingo... los 8 últimos rozando el ritmo de maratón. En cualquier otro momento esos 45km hubieran ido "por el aire", pero este año no. Así que, prueba superada y coco-training.

Empieza la semana suave, como siempre, pero a las primeras de cambio, una emboscada: 5x1000 en pistas, como todos los martes pero recuperando 1Km al trote, con lo que cómodo-cómodo no empiezas la siguiente serie (como cambia de hacer esas mismas recuperaciones parado, donde buena parte de la fatiga desaparece y la frecuencia cardiaca baja considerablemente). Menos mal que la grupeta que se formó hizo que la cosa entrara mejor de lo previsto: 3'36''-3'36''-3'35''-3'30''-3'24'', cuando el plan me pedía 3'40''. La segunda emboscada ha sido esta madrugada, 15km pero con 2 bloques (que también han entrado) de 3k y 4K "apretaos", o sea, @3'53'' y 3'39'' respectivamente.



Y es que Eugenio Olmos, mi entrenador, es así, ritmos duros, kilometraje exigente y poca tregua... STRONG IS THE ATTITUDE

LONG RUNS & TRACK DAYS

Muchas cosas han pasado desde mi última entrada en este cuaderno de Bitácora camino del Maratón de VLC'13... y todas buenas, la verdad.

Estamos ya en la semana (-9) y como dije un día, el tiempo lleva semanas corriendo y ahora empieza a volar. Citas como las Medias Maratones de Alaquas y Valencia, cada una con sus objetivos y que servirán de test en la preparación, están ya a la vuelta de la esquina. Los largos dominicales también comienzan a ser merecedores del calificativo "largos". La semana que viene (-8) será el turno de la prueba de esfuerzo, donde los valores de lactato, VO2max, umbrales aeróbicos y anaeróbicos... determinarán si estoy o no haciendo bien los deberes y asimilando las cargas, pero sobre todo si el "relojito" está preparado para soportar lo que se le viene encima. En fin, como dice ese dicho tan de aquí  "aixó va de bó"!!

Hay 2 días de la semana, donde el entrenamiento me pone los pelos de punta y a la vez deseo que lleguen: los citados long runs dominicales y desde hace un par de semanas los tuesday track days (perdonad la frikada pero es como les llamamos).

En los primeros nos solemos ir al Saler, oasis verde a 10' de la capital y paraíso que muchos runners conocen, empezando antes del alba y con el fresquito que proporcionan los pinos y la brisa marina los kilómetros pasan entre perdices, conejos, patos y garzas reales, ritmos asequibles... ché una maravilla! Luego un baño piscinero reparador, con posterior vaso de leche fría + Cola Cao + tostadas + risas&batallitas junto al resto de LA MANADA hacen de los domingos jornadas inolvidables.




En los segundos la cosa cambia... en la forma pero no en el fondo. Desde hace un par de semanas los martes x la noche son sinónimo de cuchillos, de pulsaciones altas, de agonía, de zapas rápidas, en definitiva: de tartán. Las pistas del río (Estadi del Turia) son el escenario elegido para la sesión semanal de "calidad pura" y aquí una vez más se cita LA MANADA, haciendo que los diferentes planes de entrenamiento de sus miembros coincidan lo máximo posible para mirar cara a cara a la fatiga de manera conjunta. Es curioso, odio las series (cada vez menos, de todos modos), tengo miedo a ese martes x la noche, pero a la vez estoy deseando que llegue. Los que corréis me entenderéis, son esos días en los que acabas diciendo: "menos mal que he bajado a entrenar, porque esta sesión yo solo no la meto ni de coña"... es así o no???

En fin, que las semanas van pasando y las sensaciones son cada vez mejores.

(Ah, por cierto, LA MANADA son mis amigos, la mayoría de ellos también prepara el Maratón de Valencia 2013 como si no fuera a haber mañana, cada uno buscando sus propios límites. Sin ellos todo esto seguiría teniendo sentido porque me apasiona correr y la distancia de Filípides, pero desde luego no lo disfrutaría tanto. Para cada uno de nosotros LA MANADA es el resto y uno mismo es "el lobo". La frase debe ser muy antigua, pero yo se la escuché por primera vez a Quique Sánchez Flores en su etapa de entrenador del Valencia CF: "La manada es la fuerza del lobo"... pues eso)

CARPE DIEM

 

 

MAR & MONTAÑA

Se acaba el verano y con él sus efímeros lugares de entrenamiento. A los que nos gusta este negocio se nos pueden olvidar muchas cosas a la hora de hacer la maleta, pero nunca las zapas, gafas, gorra, GPS... en fin, que os voy a contar!

En mi caso, esos lugares han sido la Costa Brava y la cornisa Cantábrica o "lo que viene siendo" mar y montaña.


Una semanita en Calella de Palafrugell (no confundir con la otra Calella, la de Mar) que coincidió con mis primeros entrenamientos exigentes tras la lesión. Ese rinconcito de la península, pese a estar junto a un mar de aguas frías y cristalinas, no tiene ni 1 metro llano!!! Por suerte, nada mas llegar, me encontré un tipo con una pinta de runner brutal, acababa de terminar su entrenamiento y compraba en el super bebida mientras yo lo hacía para llenar la nevera del apartamento. Nos ponemos a hablar y me descubre una ruta bestial que ya prácticamente no abandonaría en ninguna salida: la vía verde del tren petit. 18km de pista sube&baja dirección Palamós, atravesando plena campiña donde el paisaje marinero dejaba paso a masías espectaculares, campos de trigo, maíz, huertas y granjas. La otra opción era el faro de Llafranc, durísimo por una vertiente y mas tendido y frondoso por la otra. Resultado: 7 días y 6 entrenamientos, cortos pero intensos, sin ninguna duda, música para piernas!



La segunda parte, mejor si cabe que la primera fue en un pequeño pueblecito cántabro: Selaya. En pleno corazón de los valles pasiegos, cuna del sobao y la quesada, de gentes sencillas, montañas amables, mas vacas que humanos y de una gastronomía sobresaliente... para quedarse toda una vida, la verdad. Aquí los kilómetros ya picaban, aunque la temperatura hacía incluso que me pusiese camiseta (rara vez la uso entre junio y septiembre), unos envidiables 11º-13º de buena mañana.
El río Pisueña se abre paso hacia el mar por un valle de película, así que por su carretera poco transitada iba y venía muchos de los casi 80km de esa semana, aunque en cuanto tenía ocasión me desviaba a una vertiente o a otra buscando (y encontrando) sendas y caminos que eran una declaración de guerra a mis piernas, mientras tanto yo disfrutaba de ese duelo que habitualmente ganaba la montaña. Por suerte, los menús de mediodía de cualquier mesón local siempre ofrecían la combinación perfecta de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes... en otras palabras: pan de pueblo, cocido montañés, potaje, chuleta de vaca, rabas, arroz con leche, quesada... lo que os decía, para quedarse.

Es la cara B de los viajes, no solo lo pasas en grande con la familia y amigos, también descubres paraísos del running.

Quedan 11 semanas.
VAMOS!!!!

MARTES 13

Martes 13, dicho así para muchos es sinónimo de mala suerte, para otros la mítica pareja de humoristas. Sinceramente me quedo más con lo segundo que con lo primero, aunque en realidad no es sino otra fecha del calendario.

Martes 13 de Agosto de 2013... ahora la cosa cambia: ni jornada catastrófica ni los padres de Encarna y su famosa empanadilla. Para mí ha sido el día de volver a meter un puñado de kilómetros por debajo del ritmo maratón. Concretamente una sesión de 14K non-stop en formato de i/v por el río: 7.000m de calentamiento en torno @4'30'' y otros tantos de vuelta @3'53'' (eso si, prácticamente "compitiendo"). Cuando el domingo por la noche lo vi en el plan semanal poco menos que respiré hondo y tragué saliva. Lo que hace 2-3 meses era "un día mas" ahora me generaba dudas... hay que ver como se pierde la forma (y con ella parte de la confianza) en 5 semanas de parón. El lugar elegido era el ideal, el de siempre, el viejo cauce del Turia. La compañía, inmejorable y la hora más que aceptable, las 08:00 a.m. Un desayuno ligero y con el suficiente tiempo de antelación y el resto ya lo sabéis, prueba superada!!

Estas primeras semanas están siendo de vuelta progresiva al kilometraje y los ritmos, todavía con 5 sesiones semanales (2 días de descanso), no más de 75 kms y sin apenas tocar la zona anaeróbica de mis umbrales. El tendón cuadricipital, aunque cicatrizado, no soporta aún cargas excesivas y las molestias siguen ahí, pero me dejan correr sin restarme segundos al mil, que al final es lo importante. La persona que lleva las riendas de mi preparación, Eugenio Olmos (ya hablaremos de este Crack otro día) sabe muy bien lo que se hace e irá apretando las tuercas poco a poco, de eso no tengo ninguna duda. Mientras tanto, cada día que pasa es eso, un día mas... o un día menos.

Quedan menos de 14 semanas y 100 días, en pleno Agosto el tiempo todavía no vuela, pero empieza a correr.

...tic-tac, tic-tac, tic-tac